ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণের উপায়

ক্যালসিয়াম হাড় ও দাঁতের গঠন, মাংসপেশির সংকোচন, স্নায়ু সংকেত, এবং রক্ত সঞ্চালনের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি খনিজ। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি হলে হাড় দুর্বল হয়ে যায়, অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায় এবং শরীরে নানা ধরনের সমস্যা দেখা দেয়। তাই ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণের প্রাকৃতিক উপায়:

1. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার:
   • দুধ, দই, পনির ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস। প্রতিদিন ১-২ গ্লাস দুধ খেলে ক্যালসিয়ামের চাহিদা অনেকাংশে পূরণ হয়।
2. সবুজ শাকসবজি:
   • পালং শাক, কচু শাক, মুলা শাক ইত্যাদি সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।
   • এগুলো নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা খুবই উপকারী।
3. চিয়া সিড ও ফ্ল্যাক্স সিড:
   • চিয়া সিড ও ফ্ল্যাক্স সিড ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। এদেরকে সালাদ, স্মুদি বা দইয়ের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
4. মাছ ও সামুদ্রিক খাদ্য:
   • ছোট মাছ যেমন: কাচকি, শুটকি, ইলিশের কাঁটা সহ খাওয়া উচিত, কারণ এতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে।
   • এছাড়া স্যামন ও সার্ডিন মাছও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।
5. ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফল:
   • কমলা, আঙুর, বেরি, আপেল ও কলা ইত্যাদি ফলে ক্যালসিয়াম থাকে, যা হাড় শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।
6. ডিমের খোসার গুঁড়ো:
   • ডিমের খোসার গুঁড়ো ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে সহায়ক। খোসার গুঁড়ো খুব ভালো করে ধুয়ে রোদে শুকিয়ে গুঁড়ো করে খাবারের সাথে মিশিয়ে খেতে পারেন।
7. বাদাম:
   • বিশেষ করে আমন্ড, হ্যাজেলনাট, ওয়ালনাট ইত্যাদিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে। এগুলো নিয়মিত খাবারে যুক্ত করা উচিত।
8. সয়াবিন ও তোফু:
   • সয়াবিন ও তোফু ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। নিরামিষভোজীদের জন্য এটি একটি দারুণ বিকল্প।
9. ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট:
   • যদি প্রাকৃতিক খাবার থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না পাওয়া যায়, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শে ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট খাওয়া যেতে পারে। তবে অতিরিক্ত সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করলে কিডনিতে সমস্যা হতে পারে, তাই পরিমিত মাত্রায় খেতে হবে।
     

     

ক্যালসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ:

• হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া
• মাংসপেশির দুর্বলতা ও খিঁচুনি
• দাঁতের ক্ষয়
• ক্লান্তি ও অস্থিরতা
• হার্টের সমস্যা

প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা:

• একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ১০০০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।
• গর্ভবতী ও স্তন্যদানকারী মায়েদের ১২০০-১৫০০ মিগ্রা ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।