Trauma and stressor related disorders কি? এবং এর জন্য সিবিটি থেরাপির ৬টি টেকনিক যা নিজের উপরে এপ্লাই করা যায়

Trauma and Stressor-Related Disorders কি?

Trauma and stressor-related disorders হলো এমন মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যা কোনো বড় ট্রমা বা মানসিক চাপের অভিজ্ঞতার পরে তৈরি হয়। এগুলো সাধারণত গুরুতর মানসিক আঘাত, দুর্ঘটনা, সহিংসতা, বা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ায় ঘটে। এই ধরনের বিকারগুলো ব্যক্তি তার স্বাভাবিক জীবনযাপনে ব্যাঘাত সৃষ্টি করতে পারে এবং সামাজিক, পেশাগত, বা পারিবারিক কার্যকলাপে প্রভাব ফেলতে পারে।

Trauma and Stressor-Related Disorders-এর প্রকারভেদ

1. Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD): এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী এবং তীব্র মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা, যা সাধারণত ট্রমাটিক ঘটনা বা অভিজ্ঞতার পরে দেখা যায়।
2. Acute Stress Disorder (ASD): PTSD এর মতোই, তবে ASD সাধারণত ঘটনার পরপরই শুরু হয় এবং স্বল্পস্থায়ী হয়।
3. Adjustment Disorders: কোনো বড় পরিবর্তন বা মানসিক চাপের কারণে ব্যক্তি তার জীবনের সাথে মানিয়ে নিতে সমস্যার সম্মুখীন হলে এই ধরনের বিকার দেখা দেয়।
4. Reactive Attachment Disorder (RAD): ছোট বাচ্চাদের মধ্যে দেখা যায়, যারা প্রাথমিক জীবনে পর্যাপ্ত স্নেহ বা যত্ন পায় না, তাদের মধ্যে এই ধরনের বিকার দেখা যায়।

Trauma and Stressor-Related Disorders-এর জন্য সিবিটি থেরাপির কিছু টেকনিক যা নিজের উপর প্রয়োগ করা যায়

1. সম্মুখীন থেরাপি (Exposure Therapy):

কীভাবে করবেন:

• আপনার যে স্মৃতি বা ঘটনা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে, তার সাথে ধীরে ধীরে নিজেকে সম্মুখীন করার চেষ্টা করুন।
• প্রথমে ছোট ছোট ধাপ নিয়ে শুরু করুন, যেমন একটি ভীতিকর জায়গায় গিয়ে বসা বা কোনো ছবির দিকে তাকানো।
• আপনি যতবার এই স্মৃতির সাথে মুখোমুখি হবেন, ততবার আপনার ভয় কমতে শুরু করবে।

2. কগনিটিভ পুনর্গঠন (Cognitive Restructuring):

কীভাবে করবেন:

• নিজের নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে শনাক্ত করুন এবং সেগুলোর বাস্তবতা যাচাই করুন।
• যেমন, আপনি যদি মনে করেন “আমি সবসময় ব্যর্থ হব,” তাহলে সেই চিন্তাটি নিয়ে ভাবুন এবং প্রমাণ খুঁজুন যে এটি সত্য কিনা।
• এর পর, সেই নেতিবাচক চিন্তাকে একটি ইতিবাচক এবং বাস্তবসম্মত চিন্তায় পরিবর্তন করুন।

3. মাইন্ডফুলনেস এবং রিলাক্সেশন টেকনিক (Mindfulness and Relaxation Techniques):

কীভাবে করবেন:

• প্রতিদিন কিছু সময় নিয়ে গভীর শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন করুন, যেখানে আপনি ধীরে ধীরে শ্বাস নেবেন এবং ছাড়বেন।
• মাইন্ডফুলনেস চর্চা করতে পারেন, যেখানে আপনি বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ নিবদ্ধ করবেন এবং অতীত বা ভবিষ্যতের চিন্তা থেকে মুক্ত থাকবেন।
• এই টেকনিকগুলো আপনার মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার মনের শান্তি আনতে সাহায্য করবে।

4. অভ্যাস পরিবর্তন থেরাপি (Behavioral Activation):

কীভাবে করবেন:

• আপনার দৈনন্দিন জীবনে ইতিবাচক অভ্যাস এবং কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন।
• ধীরে ধীরে নিজের জন্য কিছু লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেই লক্ষ্যে কাজ শুরু করুন, যেমন প্রতিদিন কিছু সময় হাঁটাহাঁটি করা বা কোনো সৃজনশীল কাজ করা।
• এই পদ্ধতি আপনার মানসিক অবস্থার উন্নতি করতে এবং জীবনযাপনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে সাহায্য করবে।

5. সোশ্যাল সাপোর্ট বৃদ্ধি (Increasing Social Support):

কীভাবে করবেন:

• আপনার পরিবারের সদস্য, বন্ধু, বা সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ বৃদ্ধি করুন।
• আপনার অভিজ্ঞতা এবং অনুভূতিগুলো তাদের সাথে শেয়ার করুন এবং তাদের সমর্থন গ্রহণ করুন।
• এই সামাজিক সমর্থন আপনার মানসিক সুস্থতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

6. জার্নালিং (Journaling):

কীভাবে করবেন:

• প্রতিদিন কিছু সময় বের করে আপনার অনুভূতি এবং চিন্তাগুলো লিখে রাখুন।
• বিশেষ করে ট্রমাটিক ঘটনাগুলো নিয়ে লিখুন এবং আপনার চিন্তাভাবনাগুলো প্রকাশ করুন।
• এই প্রক্রিয়া আপনাকে আপনার অনুভূতিগুলোকে বোঝার এবং সেগুলোকে মানসিকভাবে প্রসেস করার সুযোগ দেবে।

উপসংহার

Trauma and stressor-related disorders-এর জন্য সিবিটি থেরাপির এই টেকনিকগুলো আপনাকে মানসিক চাপ এবং ট্রমার সাথে মোকাবিলা করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, যদি আপনার সমস্যা গুরুতর হয় বা এই টেকনিকগুলো নিজে প্রয়োগ করে কোন উন্নতি না হয়, তাহলে মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।