পর্তুগালে প্রবাসী জীবন শুরু করার পর অনেক বাংলাদেশি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগের সম্মুখীন হন। পরিবার থেকে দূরে থাকা, ভাষাগত বাধা, সাংস্কৃতিক পার্থক্য, কাজের চাপ এবং আর্থিক উদ্বেগ—এসব মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে। তবে কিছু সঠিক কৌশল এবং অভ্যাস অনুসরণ করে আপনি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে পারেন। এই ব্লগ পোস্টে, আমরা পর্তুগালে প্রবাসী বাংলাদেশিদের মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য কিছু কার্যকরী টিপস নিয়ে আলোচনা করব।
১. পরিবারের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ রাখুন
পর্তুগালে পরিবার থেকে দূরে থাকার ফলে একাকীত্ব এবং মানসিক চাপ সৃষ্টি হতে পারে। আপনি যদি ভিডিও কল, ফোন, হোয়াটসঅ্যাপ বা অন্যান্য মাধ্যমে আপনার পরিবারের সদস্যদের সাথে যোগাযোগ রাখেন, তবে তা আপনাকে মানসিক শান্তি দিতে পারে। পরিবারের সাথে সম্পর্ক বজায় রাখলে একাকীত্বের অনুভূতি কাটাতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক হবে।
২. ভাষা শিখুন এবং যোগাযোগ বাড়ান
পর্তুগালের স্থানীয় ভাষা শিখতে চেষ্টা করুন। ভাষাগত বাধা কাটানোর মাধ্যমে আপনি স্থানীয়দের সাথে ভালোভাবে যোগাযোগ করতে পারবেন, যা আপনাকে মানসিক শান্তি এবং আত্মবিশ্বাস দেবে। ভাষা জানলে আপনি স্থানীয় কমিউনিটির সাথে আরও ভালোভাবে মিশতে পারবেন এবং আপনার অনুভূতি প্রকাশ করা সহজ হবে।
৩. শারীরিক ব্যায়াম করুন
শারীরিক ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে অত্যন্ত কার্যকর। ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরে এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়, যা মুড উন্নত করে এবং স্ট্রেস কমায়। পর্তুগালে আপনি হাঁটা, দৌড়ানো, যোগব্যায়াম, সাঁতার কাটা বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ করতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
৪. নিজের জন্য কিছু সময় বের করুন
একটানা কাজের চাপের মধ্যে নিজের জন্য কিছু সময় বের করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি বই পড়তে, গান শুনতে, ছবি আঁকতে বা সিনেমা দেখতে পছন্দ করেন, তবে এই শখের কাজগুলো করার মাধ্যমে আপনি মানসিক শান্তি বজায় রাখতে পারবেন। নিজের জন্য কিছু সময় বের করে মস্তিষ্ককে শিথিল এবং প্রশান্ত রাখুন।
৫. সামাজিক সংযোগ গড়ুন
একাকীত্ব এবং মানসিক চাপ কাটানোর জন্য সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি অন্যান্য বাংলাদেশি প্রবাসীদের সাথে সম্পর্ক গড়তে পারেন, বা স্থানীয় কমিউনিটির অংশ হয়ে ওঠার চেষ্টা করুন। সামাজিক সম্পর্কের মাধ্যমে আপনি নিজেকে আরও সঙ্গতিপূর্ণ এবং সংযুক্ত অনুভব করবেন, যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে।
৬. ইতিবাচক চিন্তা বজায় রাখুন
ইতিবাচক চিন্তা আপনার মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনি যখন নেতিবাচক চিন্তা করেন, তখন মানসিক চাপ বেড়ে যায়। তাই, প্রতিদিন কিছু সময় ইতিবাচক চিন্তা করুন এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে, আপনি যেকোনো পরিস্থিতি মোকাবেলা করতে সক্ষম। ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি আপনাকে স্বাস্থ্যের প্রতি ভালো মনোভাব এবং জীবনে প্রফুল্লতা আনবে।
৭. মনোযোগী ধ্যান এবং মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন
মাইন্ডফুলনেস এবং ধ্যান মানসিক শান্তি বজায় রাখতে সহায়ক। আপনি যখন মানসিক চাপ অনুভব করবেন, তখন কিছু সময় ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন। মাইন্ডফুলনেস আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগী থাকতে সাহায্য করবে এবং মানসিক চাপ কমাবে।
৮. নিজের অনুভূতিগুলির প্রতি সচেতন থাকুন
আপনি যখন মানসিক চাপ বা উদ্বেগ অনুভব করবেন, তখন তা সঠিকভাবে চিন্তা করে মোকাবেলা করুন। নিজের অনুভূতির প্রতি সচেতন থাকা মানসিক শান্তি বজায় রাখতে সহায়ক। অনুভূতিগুলি প্রকাশ করার জন্য কাউকে খুঁজুন এবং প্রয়োজনে কাউন্সেলিং সেবা গ্রহণ করুন। নিজের অনুভূতিগুলির সাথে সৎ থাকা মানসিক শান্তি বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
৯. পেশাদার কাউন্সেলিং সেবা গ্রহণ করুন
যদি আপনি মনে করেন যে, মানসিক চাপ বা উদ্বেগ আপনার দৈনন্দিন জীবনকে প্রভাবিত করছে, তবে একজন পেশাদার কাউন্সেলরের সাহায্য নেওয়া উচিত। কাউন্সেলিং সেশন মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার অনুভূতিগুলি সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করতে পারে। আমি, কাউন্সেলিং সাইকোলজিস্ট রাজু আকন, আপনাকে অনলাইনে নিরাপদ এবং গোপনীয় পরিবেশে কাউন্সেলিং সেবা প্রদান করি। আপনি যেখানেই থাকুন, সেবা নিতে এখানে যোগাযোগ করুন।
১০. নিজের সীমাবদ্ধতা বুঝে কাজ করুন
অতিরিক্ত কাজ বা দায়িত্ব নেয়ার ফলে মানসিক চাপ বাড়তে পারে। নিজের সীমাবদ্ধতা বুঝে কাজ করুন এবং অন্যদের থেকে সাহায্য নিন। আপনি যদি কোনো কাজের চাপ অনুভব করেন, তবে আপনার সহকর্মীদের কাছে সহায়তা চাইতে লজ্জা পাবেন না। সীমাবদ্ধতা জানলে মানসিক চাপ কমাতে এবং কর্মজীবনকে আরো সহজ করতে সহায়ক হবে।
পর্তুগালে প্রবাসী বাংলাদেশিদের মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কিছু সঠিক কৌশল এবং অভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সামাজিক সম্পর্ক, শারীরিক ব্যায়াম, সময় ব্যবস্থাপনা, ইতিবাচক চিন্তা এবং পেশাদার সাহায্য গ্রহণ আপনার মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। আমি, কাউন্সেলিং সাইকোলজিস্ট রাজু আকন, আপনাকে সহায়তা করতে প্রস্তুত আছি। আপনি যদি আপনার মানসিক চাপ বা উদ্বেগ কাটাতে চান, তবে এখানে যোগাযোগ করুন।