অহেতুক ভয় বা অযৌক্তিক ভয় (Unnecessary or Irrational Fear) একটি সাধারণ মানসিক সমস্যা, যা আমাদের দৈনন্দিন জীবনের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি (CBT) এমন একটি কার্যকর পদ্ধতি যা এই ধরনের ভয় নিয়ন্ত্রণ ও কমাতে সাহায্য করে। CBT আপনাকে আপনার নেতিবাচক চিন্তা ও ভয়ের কারণগুলো চিহ্নিত করতে এবং সেগুলিকে মোকাবেলা করার জন্য কার্যকর কৌশল শিখিয়ে দেয়।
অহেতুক ভয়ের জন্য সিবিটির কয়েকটি কার্যকর টেকনিক
১. চিন্তাকে চ্যালেঞ্জ করা (Cognitive Restructuring or Thought Challenging)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়ের মূলে সাধারণত ভুল বা অযৌক্তিক চিন্তা থাকে। এই টেকনিকের মাধ্যমে আপনি সেই চিন্তাগুলোকে চিহ্নিত করেন এবং সেগুলোকে যৌক্তিক দৃষ্টিভঙ্গি থেকে মূল্যায়ন করে সংশোধন করেন।
- কিভাবে করবেন: যখনই কোনো অযৌক্তিক ভয় জাগ্রত হবে, তখন নিজেকে প্রশ্ন করুন:
- “এই ভয়টি কি বাস্তবসম্মত?”
- “আমার কাছে কি কোনো প্রমাণ আছে যে এই পরিস্থিতি এতটা ভয়ংকর?”
- “ভবিষ্যতে এর থেকে বেরিয়ে আসার কোনো বাস্তবসম্মত উপায় আছে কি?” এইভাবে ভয়ের কারণগুলো বিশ্লেষণ করে যৌক্তিকভাবে নতুন চিন্তা তৈরি করুন।
২. ধীরে ধীরে ভয়ের মুখোমুখি হওয়া (Exposure Therapy)
- পদ্ধতি: ভয়ের মুখোমুখি হওয়ার এই কৌশলটি আপনাকে ধীরে ধীরে সেই ভয়ের প্রতি অভ্যস্ত হতে সাহায্য করে। অহেতুক ভয় কমানোর জন্য এটি একটি কার্যকর পদ্ধতি।
- কিভাবে করবেন: ভয় সৃষ্টিকারী পরিস্থিতি বা বস্তুর একটি তালিকা তৈরি করুন। তারপর সেই তালিকার সবচেয়ে কম ভয়ংকর উপাদান থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে আরও বেশি ভয়ংকর উপাদানের দিকে অগ্রসর হন। যেমন, যদি উঁচু জায়গায় উঠার ভয় থাকে, প্রথমে ছোট উঁচুতে উঠুন, পরে ধীরে ধীরে বড় উঁচুতে উঠার চর্চা করুন।
৩. ডায়রি বা জার্নাল রাখা (Keeping a Thought Diary)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়কে বোঝার জন্য এবং ভয় সংক্রান্ত চিন্তাভাবনাগুলোকে বিশ্লেষণ করার জন্য এটি একটি কার্যকর কৌশল। এটি আপনাকে আপনার চিন্তাগুলো লিখে রাখতে এবং সেগুলোকে পর্যালোচনা করতে সাহায্য করবে।
- কিভাবে করবেন: যখনই ভয় জাগে, তখন আপনার চিন্তাগুলো লিখে রাখুন। প্রতিটি ঘটনার সময়, আপনি কি চিন্তা করেছেন এবং কিভাবে প্রতিক্রিয়া দেখিয়েছেন, তা নোট করুন। পরে সেই চিন্তাগুলো বিশ্লেষণ করে দেখুন সেগুলো কতটা বাস্তবসম্মত ছিল।
৪. রিল্যাক্সেশন টেকনিকস (Relaxation Techniques)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়ের সময় শরীরের মধ্যে যে টেনশন তৈরি হয়, তা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য রিল্যাক্সেশন টেকনিকগুলি কার্যকর।
- কিভাবে করবেন: গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস (Deep Breathing) নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শিথিল করুন। প্রগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন এবং মেডিটেশন চর্চা করেও মনকে শান্ত করা যায়। এটি আপনাকে ভয়ের সময় নিজের নিয়ন্ত্রণে থাকতে সাহায্য করবে।
৫. পজিটিভ ভিজ্যুয়ালাইজেশন (Positive Visualization)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়ের কারণে যে নেতিবাচক চিন্তা তৈরি হয়, তাকে প্রতিস্থাপন করার জন্য ইতিবাচক দৃশ্য কল্পনা করা হয়।
- কিভাবে করবেন: প্রতিদিন কিছু সময় বের করুন এবং এমন পরিস্থিতি কল্পনা করুন যেখানে আপনি আপনার ভয় সাফল্যের সাথে অতিক্রম করছেন। যেমন, যদি আপনার জনসমক্ষে কথা বলার ভয় থাকে, তাহলে কল্পনা করুন যে আপনি আত্মবিশ্বাসের সাথে কথা বলছেন এবং শ্রোতারা প্রশংসা করছে। এইভাবে ইতিবাচক চিন্তাগুলোকে মনোযোগে আনুন।
৬. সমস্যা সমাধান কৌশল (Problem-Solving Techniques)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়কে নিরসন করতে সমস্যা সমাধান করা একটি গুরুত্বপূর্ণ পদ্ধতি। এর মাধ্যমে আপনি বাস্তবসম্মত উপায় খুঁজে বের করতে শিখবেন।
- কিভাবে করবেন: আপনার ভয়ের মূল কারণটি সনাক্ত করুন এবং এর জন্য কিছু সম্ভাব্য সমাধান খুঁজুন। এরপর একটি কার্যকর পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং তা ধাপে ধাপে বাস্তবায়ন করুন।
৭. সোশ্যাল সাপোর্ট (Social Support)
- পদ্ধতি: ফোবিয়ার ক্ষেত্রে সোশ্যাল সাপোর্ট অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যারা আপনাকে সমর্থন করেন, তাদের সাথে কথা বলুন এবং নিজের সমস্যাগুলো শেয়ার করুন।
- কিভাবে করবেন: আপনার পরিবার, বন্ধু বা সমর্থনকারী গ্রুপের সাথে নিয়মিত যোগাযোগ রাখুন। তাদের থেকে প্রয়োজনীয় মানসিক সমর্থন এবং উপদেশ নিন।
৮. সুযোগ গ্রহণের চর্চা (Graded Exposure to Opportunities)
- পদ্ধতি: অহেতুক ভয়ের কারণে অনেক সময় মানুষ নতুন সুযোগ গ্রহণ করতে ভয় পায়। এজন্য ছোট ছোট পদক্ষেপে সুযোগ গ্রহণের চর্চা করা উচিত।
- কিভাবে করবেন: প্রথমে এমন কিছু সুযোগ বেছে নিন, যা আপনার জন্য তুলনামূলক সহজ এবং কম ভয়াবহ। সেগুলো সফলভাবে মোকাবিলা করার পর ধীরে ধীরে বড় চ্যালেঞ্জ নিন। এই প্রক্রিয়ায় আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়বে এবং ভয় কমবে।
উপসংহার
সিবিটি টেকনিকগুলো অহেতুক ভয় থেকে মুক্তি পেতে কার্যকর। এসব কৌশল নিজে নিজে চর্চা করা সম্ভব হলেও, ধৈর্য এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে কাজ করা জরুরি।