ডিপ্রেশনের জন্য সিবিটি থেরাপির কিছু টেকনিক যা নিজের উপরে এপ্লাই করা যায়

ডিপ্রেশন (বিষণ্নতা) একটি মানসিক অবস্থা, যা দীর্ঘ সময় ধরে চলতে পারে এবং জীবনের সব দিকেই প্রভাব ফেলতে পারে। কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি (CBT) ডিপ্রেশন নিরাময়ে একটি কার্যকর পদ্ধতি। এই থেরাপির কিছু টেকনিক আছে যা আপনি নিজের উপরে প্রয়োগ করতে পারেন। এখানে কিছু সিবিটি টেকনিক দেওয়া হলো যা আপনাকে ডিপ্রেশন থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

১. চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করুন (Identify Negative Thoughts)

ডিপ্রেশনের সময় আমাদের মনে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বেশি আসে। প্রথম ধাপে, আপনি কি ধরনের নেতিবাচক চিন্তাগুলো নিয়ে ব্যস্ত থাকেন তা চিহ্নিত করুন। যেমন, “আমি কিছুই করতে পারি না” বা “আমার জীবন মানে নেই” এর মতো চিন্তা।

২. চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করুন (Challenge Your Thoughts)

নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করুন। এই চিন্তাগুলো কতটা বাস্তবসম্মত? আপনি কি বাস্তবিক প্রমাণের ভিত্তিতে এসব ভাবছেন নাকি আপনার চিন্তাগুলো আসলেই যুক্তিহীন? চিন্তাগুলোকে পুনর্মূল্যায়ন করুন এবং সেগুলোর বিকল্প তৈরি করুন।

৩. আচরণগত অ্যাক্টিভেশন (Behavioral Activation)

ডিপ্রেশনের সময় অনেকেই নিজেদের আলাদা করে ফেলে এবং কোন কিছু করতে আগ্রহ পায় না। আচরণগত অ্যাক্টিভেশন টেকনিকটি আপনাকে নিয়মিত কার্যক্রমে ফিরিয়ে আনার জন্য সাহায্য করে। ছোট ছোট কাজ শুরু করে ধীরে ধীরে বড় কাজের দিকে এগিয়ে যান, যেমন সকালে ঘুম থেকে ওঠা, ব্যায়াম করা বা বন্ধুদের সাথে দেখা করা।

৪. মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন (Practice Mindfulness)

মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করে আপনি বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ দিতে পারেন। এর মাধ্যমে আপনি অতীতের চিন্তা বা ভবিষ্যতের উদ্বেগ থেকে মুক্তি পেতে পারেন। প্রতিদিন কিছু সময় ধরে মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন, যা আপনার মানসিক স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করবে।

৫. স্ব-মনিটরিং (Self-Monitoring)

নিজের চিন্তাভাবনা, আবেগ, এবং আচরণ নিয়মিতভাবে মনিটর করুন। কোন পরিস্থিতিতে আপনার ডিপ্রেশন বাড়ে বা কমে, তা লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করতে এবং থেরাপির কার্যকারিতা বিচার করতে সাহায্য করবে।

৬. পজিটিভ এক্টিভিটিজ (Positive Activities)

নিজেকে পজিটিভ এবং আনন্দদায়ক কাজের সাথে যুক্ত রাখুন। পছন্দের কাজগুলি করতে চেষ্টা করুন, যেমন গান শোনা, বই পড়া, ছবি আঁকা ইত্যাদি। এই কাজগুলো আপনার মনকে উৎফুল্ল রাখবে এবং ডিপ্রেশনের সময় আপনার মনকে স্থির রাখতে সহায়তা করবে।

উপসংহার

ডিপ্রেশনের জন্য সিবিটি থেরাপি অত্যন্ত কার্যকরী এবং আপনি নিজে নিজেই এটি প্রয়োগ করতে পারেন। সঠিকভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে এই টেকনিকগুলো অনুসরণ করলে আপনি ডিপ্রেশন থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন এবং মানসিক সুস্থতা অর্জন করতে পারবেন।

প্রাসঙ্গিক হ্যাশট্যাগস:

#ডিপ্রেশন #সিবিটি #থেরাপি #মানসিকস্বাস্থ্য #বাংলা

Raju Akon – Counseling Psychologist
Pinel Mental Health Care Centre,
222/1B, South Pirerbag, Mirpur-2, Dhaka -1216
📞 ফোন: 01681006726