সিবিটি থেরাপি কিভাবে নিজের উপরে এপ্লাই করা যায়?

কগনিটিভ বিহেভিয়ার থেরাপি (CBT) হলো এমন একটি পদ্ধতি, যা নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আচরণকে চিহ্নিত করে তা পরিবর্তনের মাধ্যমে মানসিক সুস্থতা অর্জন করতে সহায়ক। এই থেরাপি শুধুমাত্র একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাথে করা যায় না, বরং আপনি নিজেও এটি নিজের উপরে প্রয়োগ করতে পারেন। সিবিটি থেরাপি নিজে নিজে প্রয়োগ করার কিছু সহজ ধাপ রয়েছে যা আপনি অনুসরণ করতে পারেন।

সিবিটি থেরাপি নিজে নিজে প্রয়োগ করার ধাপসমূহ:

১. নিজের চিন্তা চিহ্নিত করুন (Identify Your Thoughts)

প্রথম ধাপ হলো নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করা। আপনার মনে কি ধরনের চিন্তা আসে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন বা হতাশ করে? আপনার মানসিক অবস্থা এবং চিন্তাভাবনা সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

২. নেতিবাচক চিন্তা বিশ্লেষণ করুন (Analyze Your Negative Thoughts)

নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে বিশ্লেষণ করুন। এই চিন্তাগুলো কতটা যুক্তিযুক্ত? এগুলো কি বাস্তবসম্মত নাকি অযৌক্তিক? উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন “আমি সবকিছুতেই ব্যর্থ হব”, তবে এ ধরনের চিন্তা বাস্তবসম্মত কিনা তা বিচার করুন।

৩. বিকল্প চিন্তা গড়ে তুলুন (Develop Alternative Thoughts)

নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে ইতিবাচক এবং যুক্তিযুক্ত চিন্তায় পরিণত করুন। যদি আপনার নেতিবাচক চিন্তা হয় “আমি ব্যর্থ হব”, তবে বিকল্প চিন্তা হতে পারে “আমি চেষ্টা করলে সফল হতে পারি”।

৪. আচরণগত পরিবর্তন শুরু করুন (Start Behavioral Changes)

নিজের চিন্তাভাবনার সাথে সাথে আচরণেও পরিবর্তন আনুন। নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে পরিবর্তনের জন্য নিজের আচরণ পরিবর্তন করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রায়ই নিজের প্রতি নেতিবাচক হন, তবে ইতিবাচক কাজের মাধ্যমে নিজেকে পুরস্কৃত করুন।

৫. নিজের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন (Monitor Your Progress)

আপনার চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তনের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন। কোন কোন ক্ষেত্রগুলোতে আপনি উন্নতি করেছেন এবং কোন ক্ষেত্রগুলোতে আরও কাজ করা প্রয়োজন তা লক্ষ্য করুন।

৬. ধারাবাহিকভাবে চর্চা করুন (Practice Regularly)

সিবিটি থেরাপি ধারাবাহিকভাবে চর্চা করা প্রয়োজন। এটি একদিনে কাজ করবে না; বরং সময়ের সাথে সাথে এর প্রভাব পরিলক্ষিত হবে। নিজেকে ধৈর্য্য ধরে প্রক্রিয়াটি অনুসরণ করতে হবে।

উপসংহার

সিবিটি থেরাপি একটি শক্তিশালী পদ্ধতি যা আপনি নিজে নিজে প্রয়োগ করতে পারেন। সঠিকভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে এই পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করলে আপনি নিজের নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং আচরণ পরিবর্তন করতে পারবেন এবং মানসিক সুস্থতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন।

প্রাসঙ্গিক হ্যাশট্যাগস:

#সিবিটি #থেরাপি #মানসিকস্বাস্থ্য #চিন্তাভাবনা #বাংলা

Raju Akon – Counseling Psychologist
Pinel Mental Health Care Centre,
222/1B, South Pirerbag, Mirpur-2, Dhaka -1216
📞 ফোন: 01681006726