Borderline Personality Disorder (BPD) হলো একটি জটিল মানসিক অবস্থা, যা ব্যক্তির অনুভূতি, সম্পর্ক, এবং আত্ম-ধারণা প্রভাবিত করে। BPD-তে আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত আবেগের উত্থান-পতন, স্থায়ী সম্পর্কের সমস্যা, এবং আত্ম-সংকটের সম্মুখীন হন। এই পোস্টে, আমরা BPD-এর লক্ষণ এবং এর জন্য সিবিটি থেরাপির কিছু সেলফ-হেল্প টেকনিক নিয়ে আলোচনা করব যা আপনি নিজের উপর প্রয়োগ করতে পারেন।
Borderline Personality Disorder (BPD) এর লক্ষণসমূহ
BPD-এর কিছু সাধারণ লক্ষণ নিম্নরূপ:
- আবেগের অস্থিতিশীলতা (Emotional Instability): ব্যক্তি দ্রুত আবেগের পরিবর্তন অনুভব করে, যেমন এক মুহূর্তে সুখী এবং পরের মুহূর্তে দুঃখিত বা রাগান্বিত হয়ে ওঠা।
- সম্পর্কে অস্থিরতা (Unstable Relationships): ব্যক্তি সাধারণত ঘনিষ্ঠ সম্পর্কের ক্ষেত্রে চরম সংবেদনশীলতা এবং অসম্পূর্ণতা অনুভব করেন।
- আত্ম-ধারণার সমস্যা (Distorted Self-Image): ব্যক্তি নিজের সম্পর্কে চরম নেতিবাচক ধারণা পোষণ করতে পারেন, যা আত্মসম্মানবোধের অভাব এবং আত্ম-ধ্বংসাত্মক আচরণে রূপ নিতে পারে।
- পরিত্যাগের ভয় (Fear of Abandonment): ব্যক্তি অনেক সময় মনে করেন যে তারা তাদের প্রিয়জন দ্বারা ত্যাগ করা হবে এবং এই ভয়ের কারণে তাদের মধ্যে অতিরিক্ত সংবেদনশীলতা দেখা দেয়।
- আত্ম-ধ্বংসাত্মক আচরণ (Self-Destructive Behavior): অতিরিক্ত ব্যয়, বিপজ্জনক ড্রাইভিং, সেল্ফ-হার্ম বা মাদকাসক্তির মতো আত্ম-ধ্বংসাত্মক কাজ করতে পারেন।
BPD এর জন্য সিবিটি থেরাপির সেলফ-হেল্প টেকনিক
১. ইমোশনাল রেগুলেশন (Emotional Regulation)
- কীভাবে কাজ করে: আবেগকে চিনতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, যার মাধ্যমে আবেগজনিত আচরণকে নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
- নিজের উপর প্রয়োগ: নিজের আবেগগুলোকে চিনতে এবং সেগুলোকে বাস্তবতা অনুযায়ী মূল্যায়ন করার চেষ্টা করুন। যখনই আবেগের তীব্রতা অনুভব করবেন, তখন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বা ধ্যানের মাধ্যমে নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন।
২. ডিসট্রেস টলারেন্স (Distress Tolerance)
- কীভাবে কাজ করে: দুর্ভোগের সময় নিজেকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং নেতিবাচক অনুভূতির প্রতি প্রতিক্রিয়া জানাতে সাহায্য করে।
- নিজের উপর প্রয়োগ: কোন নেতিবাচক পরিস্থিতিতে পড়লে, তাৎক্ষণিক প্রতিক্রিয়া না দিয়ে একটু সময় নিন এবং পরিস্থিতির মূল্যায়ন করুন। নিজেকে শান্ত করতে বা সান্ত্বনা দিতে কিছু টেকনিক যেমন ঠান্ডা পানিতে মুখ ধোয়া বা একটি শান্ত জায়গায় কিছু সময় কাটানো ব্যবহার করতে পারেন।
৩. ইন্টারপারসোনাল ইফেক্টিভনেস (Interpersonal Effectiveness)
- কীভাবে কাজ করে: সম্পর্কের মধ্যে সঠিকভাবে নিজের মতামত প্রকাশ করতে এবং অন্যদের সাথে সুসম্পর্ক বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- নিজের উপর প্রয়োগ: আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং সীমারেখাগুলো স্পষ্টভাবে প্রকাশ করার চেষ্টা করুন। অন্যদের সাথে যোগাযোগের সময় সুনির্দিষ্ট, দৃঢ়, কিন্তু সম্মানজনক হতে চেষ্টা করুন।
৪. কগনিটিভ রিস্ট্রাকচারিং (Cognitive Restructuring)
- কীভাবে কাজ করে: নেতিবাচক চিন্তা এবং বিশ্বাসকে চ্যালেঞ্জ করে এবং তাদের পরিবর্তে বাস্তবসম্মত চিন্তাভাবনা স্থাপন করে।
- নিজের উপর প্রয়োগ: যখনই নেতিবাচক চিন্তা আসবে, তখন তা চ্যালেঞ্জ করুন এবং সেটি কতটা বাস্তবসম্মত তা যাচাই করুন। নিজের চিন্তাগুলোর জন্য বিকল্প এবং যুক্তিসঙ্গত ব্যাখ্যা খুঁজে বের করুন।
৫. মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন (Mindfulness Practice)
- কীভাবে কাজ করে: বর্তমান মুহূর্তে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং চিন্তার অশান্তি কমাতে সাহায্য করে।
- নিজের উপর প্রয়োগ: প্রতিদিন কিছু সময় মাইন্ডফুলনেস অনুশীলন করুন, যেখানে আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস, শরীরের অনুভূতি এবং চারপাশের পরিবেশের প্রতি মনোযোগ দিবেন। এটি আপনার চিন্তার অস্থিরতা কমাতে এবং আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে স্থিতিশীল থাকতে সাহায্য করবে।
উপসংহার
Borderline Personality Disorder (BPD) একটি চ্যালেঞ্জিং মানসিক অবস্থা, কিন্তু সঠিক সেলফ-হেল্প টেকনিক ব্যবহার করে এটি নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। উপরের সিবিটি টেকনিকগুলো ব্যবহার করে আপনি আপনার আবেগ, সম্পর্ক এবং নিজের উপর নিয়ন্ত্রণ অর্জন করতে পারেন। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে মানসিক স্থিতিশীলতা এবং সুস্থতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন।