বায়োপলার ডিজঅডার এমন একটি মানসিক সমস্যা যা একজন ব্যক্তির মেজাজকে প্রভাবিত করে, যার ফলে তিনি উচ্চ মানসিক উদ্দীপনা (ম্যানিয়া) এবং গভীর বিষণ্ণতা (ডিপ্রেশন) এর মধ্যে বারবার পরিবর্তিত হন। এই পরিস্থিতি নিয়ন্ত্রণ করতে সঠিক চিকিৎসা যেমন ওষুধ এবং থেরাপি প্রয়োজন। তবে সিবিটি (কগনিটিভ বিহেভিয়োরাল থেরাপি) টেকনিকগুলি নিজের উপরে প্রয়োগ করে এই অবস্থা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। এখানে কিছু সিবিটি টেকনিক আলোচনা করা হলো:
১. চিন্তা পর্যবেক্ষণ এবং পুনর্মূল্যায়ন (Thought Monitoring and Re-evaluation)
বায়োপলার ডিজঅডারের সময় একজন ব্যক্তির নেতিবাচক চিন্তা এবং অবাস্তব ধারণা হতে পারে। চিন্তা পর্যবেক্ষণ এবং পুনর্মূল্যায়ন টেকনিকের মাধ্যমে আপনি আপনার চিন্তাগুলিকে পর্যবেক্ষণ করতে পারেন এবং সেগুলি কতটা যৌক্তিক তা যাচাই করতে পারেন। এটি আপনাকে চিন্তাগুলিকে বাস্তবতার সাথে মিলিয়ে নিতে সহায়তা করবে।
২. আচরণ সক্রিয়করণ (Behavioral Activation)
ডিপ্রেশনের সময়ে একটানা অসংক্রিয়তা এবং অলসতা আপনাকে আরও বেশি হতাশাগ্রস্ত করে তুলতে পারে। আচরণ সক্রিয়করণ টেকনিকের মাধ্যমে, আপনি ছোট ছোট কার্যকলাপ যেমন হাঁটাহাঁটি, সামাজিক মেলামেশা বা প্রিয় হবি করার মাধ্যমে নিজেকে সক্রিয় রাখতে পারেন। এটি মানসিক অবস্থা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
৩. মুড ট্র্যাকিং (Mood Tracking)
মুড ট্র্যাকিং একটি গুরুত্বপূর্ণ সিবিটি টেকনিক। এটি আপনাকে আপনার মুডের ওঠানামা পর্যবেক্ষণ করতে এবং কোন পরিস্থিতিতে কিভাবে প্রতিক্রিয়া করছেন তা বুঝতে সাহায্য করে। একটি মুড জার্নাল বা মোবাইল অ্যাপ ব্যবহার করে আপনি প্রতিদিনের মুড এবং তাতে প্রভাব ফেলেছে এমন ঘটনা নোট করতে পারেন।
৪. কগনিটিভ রিস্ট্রাকচারিং (Cognitive Restructuring)
এটি এমন একটি টেকনিক যেখানে আপনার নেতিবাচক চিন্তা এবং বিশ্বাসগুলি পুনর্মূল্যায়ন করা হয় এবং সেগুলিকে ইতিবাচক বা বাস্তববাদী চিন্তা দিয়ে প্রতিস্থাপন করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মনে করেন যে “আমি কিছুই ভালো করতে পারি না”, তাহলে এই চিন্তাটি চ্যালেঞ্জ করুন এবং নিজেকে বলুন, “আমি সবকিছুতে ভালো নাও হতে পারি, কিন্তু কিছু জিনিস আমি ভালোই করি।”
৫. রিল্যাক্সেশন টেকনিক (Relaxation Techniques)
বায়োপলার ডিজঅডারের সময় মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে রিল্যাক্সেশন টেকনিক যেমন ডিপ ব্রিদিং, প্রগ্রেসিভ মাংসপেশি রিল্যাক্সেশন (PMR), এবং মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন প্রয়োগ করতে পারেন। এগুলি মানসিক শান্তি প্রদান করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করবে।
৬. সমস্যা সমাধান দক্ষতা উন্নয়ন (Problem-Solving Skills Development)
বিপর্যয়মূলক চিন্তা এবং অযাচিত আচরণ কমানোর জন্য সমস্যা সমাধান দক্ষতা উন্নয়ন অত্যন্ত কার্যকর। এখানে আপনি কোনো সমস্যার সম্ভাব্য সমাধানগুলিকে চিন্তা করতে এবং সেগুলিকে প্রয়োগ করার জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে শিখবেন।
উপসংহার
বায়োপলার ডিজঅডারের জন্য সিবিটি থেরাপির এই টেকনিকগুলি নিজের উপরে প্রয়োগ করা যেতে পারে, তবে এর পাশাপাশি একজন প্রশিক্ষিত থেরাপিস্টের সহায়তা নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই টেকনিকগুলি যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত প্রয়োগ করা যায়, তাহলে এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য সহায়ক হতে পারে।