অ্যাংজাইটির জন্য সিবিটি থেরাপির কিছু টেকনিক যা নিজের উপরে এপ্লাই করা যায়

অ্যাংজাইটি বা উদ্বেগ একটি সাধারণ মানসিক অবস্থা যা মানুষকে অস্থিরতা, ভয়, এবং উদ্বেগের অনুভূতি দেয়। সিবিটি (Cognitive Behavioral Therapy) অ্যাংজাইটির চিকিৎসায় কার্যকরী প্রমাণিত হয়েছে। এখানে কিছু সিবিটি টেকনিক দেওয়া হলো, যা আপনি নিজের উপরে প্রয়োগ করতে পারেন:

১. চিন্তাভাবনা চিহ্নিত করুন (Identify Negative Thoughts)

অ্যাংজাইটির সময় নেতিবাচক চিন্তাগুলো আপনার মনকে প্রভাবিত করতে পারে। প্রথমে এই চিন্তাগুলোকে চিহ্নিত করুন এবং লিপিবদ্ধ করুন। কোন চিন্তাগুলো আপনাকে সবচেয়ে বেশি উদ্বেগ দিচ্ছে, সেগুলো বের করুন।

২. চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করুন (Challenge Your Thoughts)

নেতিবাচক চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, এই চিন্তাগুলো কতটা বাস্তব? আপনি কি অতিরঞ্জিত করছেন? আপনার কাছে কি কোন প্রমাণ আছে যা এই চিন্তাগুলোকে সমর্থন করে? চিন্তাগুলোকে যুক্তিসঙ্গত ভাবে পর্যালোচনা করুন এবং বিকল্প চিন্তা তৈরি করুন।

৩. রিল্যাক্সেশন টেকনিক (Relaxation Techniques)

রিল্যাক্সেশন টেকনিক যেমন ডিপ ব্রিদিং (Deep Breathing), প্রগ্রেসিভ মেসেল রিল্যাক্সেশন (Progressive Muscle Relaxation) আপনাকে অ্যাংজাইটি কমাতে সাহায্য করবে। প্রতিদিন ৫-১০ মিনিট ধরে ডিপ ব্রিদিং প্র্যাকটিস করতে পারেন। এতে আপনার শরীর ও মন উভয়ই শান্ত হবে।

৪. এক্সপোজার থেরাপি (Exposure Therapy)

যেসব পরিস্থিতি আপনাকে উদ্বেগ দেয়, ধীরে ধীরে সেই পরিস্থিতিগুলোর সাথে নিজেকে পরিচিত করুন। এটি আপনাকে আপনার ভয় এবং উদ্বেগের মুখোমুখি হতে সাহায্য করবে। এই প্রক্রিয়াটিকে এক্সপোজার থেরাপি বলা হয় এবং এটি অ্যাংজাইটির উপসর্গগুলি কমাতে সহায়ক।

৫. চিন্তাগুলির পুনর্মূল্যায়ন (Cognitive Restructuring)

নেতিবাচক এবং উদ্বেগজনক চিন্তাগুলোকে পুনর্মূল্যায়ন করা। এসব চিন্তাগুলো কতটা বাস্তবসম্মত বা কতটা প্রাসঙ্গিক তা যাচাই করুন এবং তাদের বিকল্প ইতিবাচক চিন্তা তৈরি করুন।

৬. সেলফ-মনিটরিং (Self-Monitoring)

আপনার চিন্তাভাবনা, আবেগ, এবং আচরণ নিয়মিতভাবে মনিটর করুন। কোন পরিস্থিতিতে আপনার অ্যাংজাইটি বাড়ে বা কমে, তা লক্ষ্য করুন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করতে এবং থেরাপির কার্যকারিতা বিচার করতে সাহায্য করবে।

৭. পজিটিভ অ্যাক্টিভিটিজ (Positive Activities)

নিজেকে পজিটিভ এবং আনন্দদায়ক কাজের সাথে যুক্ত রাখুন। যেমন, গান শোনা, বই পড়া, ছবি আঁকা ইত্যাদি। এই কাজগুলো আপনার মনকে উৎফুল্ল রাখবে এবং অ্যাংজাইটির সময় আপনার মনকে স্থির রাখতে সহায়তা করবে।

উপসংহার

অ্যাংজাইটির জন্য সিবিটি থেরাপি অত্যন্ত কার্যকরী এবং আপনি নিজে নিজেই এটি প্রয়োগ করতে পারেন। সঠিকভাবে এবং ধারাবাহিকভাবে এই টেকনিকগুলো অনুসরণ করলে আপনি অ্যাংজাইটি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন এবং মানসিক সুস্থতা অর্জন করতে পারবেন।

Raju Akon – Counseling Psychologist
Pinel Mental Health Care Centre,
222/1B, South Pirerbag, Mirpur-2, Dhaka -1216
📞 ফোন: 01681006726