ডিভোর্সের পর মানসিক ট্রমা মোকাবিলা করা একটি চ্যালেঞ্জিং প্রক্রিয়া হতে পারে। তবে সঠিক কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT) টেকনিক ব্যবহার করে, নিজে নিজে এই ট্রমা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। সিবিটি একটি প্রমাণিত মনস্তাত্ত্বিক চিকিৎসা পদ্ধতি, যা নেতিবাচক চিন্তা ও আচরণ পরিবর্তন করে মানসিক সমস্যা সমাধানে কার্যকর। এখানে ডিভোর্স-পরবর্তী ট্রমা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য কয়েকটি সহজ সিবিটি টেকনিক তুলে ধরা হলো।
১. চিন্তার রেকর্ডিং এবং মূল্যায়ন
কীভাবে করবেন:
- একটি নোটবুকে আপনার নেতিবাচক চিন্তা এবং অনুভূতি লিখে রাখুন।
- প্রতিটি চিন্তার সাথে যুক্ত অনুভূতির তীব্রতা (০-১০) মাপুন।
- এরপর, এই চিন্তাগুলোর বাস্তবতা কতটা ভিত্তি আছে তা বিশ্লেষণ করুন এবং বিকল্প ইতিবাচক চিন্তা তৈরি করুন।
উদাহরণ:
যদি আপনি মনে করেন “আমি সম্পূর্ণ ব্যর্থ,” তাহলে প্রশ্ন করুন: “এই চিন্তাটির ভিত্তি কী? আমি কি সব ক্ষেত্রেই ব্যর্থ?” পরিবর্তে চিন্তা করুন, “আমি কিছু ক্ষেত্রে সমস্যায় পড়েছি, তবে অনেক ক্ষেত্রে আমি সফলও হয়েছি।”
২. প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (Progressive Muscle Relaxation)
কীভাবে করবেন:
- একটি শান্ত স্থানে বসে বা শুয়ে পড়ুন।
- ধীরে ধীরে শরীরের প্রতিটি পেশী টানুন এবং ছেড়ে দিন।
- মাথা থেকে শুরু করে পা পর্যন্ত প্রতিটি পেশী শিথিল করুন।
উপকারিতা:
এই টেকনিকটি মানসিক চাপ কমায় এবং শরীরকে শিথিল করতে সাহায্য করে, যা ট্রমা থেকে মুক্তি পেতে সহায়ক।
৩. সঠিকভাবে সমস্যার সমাধান করা (Problem-Solving Techniques)
কীভাবে করবেন:
- সমস্যাগুলো চিন্তায় ফেলে না রেখে, কাগজে লিখে রাখুন।
- সম্ভাব্য সমাধানগুলো তালিকাভুক্ত করুন।
- প্রতিটি সমাধানের সুবিধা এবং অসুবিধা বিবেচনা করে একটি সমাধান বেছে নিন এবং তা বাস্তবায়ন করুন।
উদাহরণ:
যদি আপনার একাকীত্বের অনুভূতি থাকে, তাহলে কীভাবে এটি কাটিয়ে উঠবেন তা চিন্তা করুন। হয়তো বন্ধুদের সাথে দেখা করা, নতুন শখ গ্রহণ করা, বা কাউন্সেলিং সেশনে যোগদান করা আপনার জন্য কার্যকর হতে পারে।
৪. গ্রাউন্ডিং টেকনিক (Grounding Techniques)
কীভাবে করবেন:
- যখনই অতীতের দুঃখজনক স্মৃতি বা ভবিষ্যতের আশঙ্কা মনে আসে, তখন আপনার চারপাশের বাস্তবতা সম্পর্কে সচেতন হোন।
- পাঁচটি বস্তু দেখুন, চারটি জিনিস স্পর্শ করুন, তিনটি শব্দ শুনুন, দুটি গন্ধ নিন এবং একটি স্বাদ অনুভব করুন।
উপকারিতা:
এই টেকনিকটি আপনাকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনে এবং ট্রমা থেকে সৃষ্ট অতিরিক্ত মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করে।
৫. কগনিটিভ রিসট্রাকচারিং (Cognitive Restructuring)
কীভাবে করবেন:
- আপনার নেতিবাচক এবং বুদ্ধিহীন চিন্তাগুলোকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- বাস্তবসম্মত এবং ইতিবাচক চিন্তায় পরিবর্তন করুন।
উদাহরণ:
“আমি কখনো আর সুখী হতে পারব না” এমন চিন্তা থাকলে, তা পরিবর্তন করে বলুন “আমার জীবনে ভালো সময় আবারও আসবে, এবং আমি ধীরে ধীরে সুখের দিকে এগিয়ে যাব।”
৬. ধ্যান (Mindfulness Meditation)
কীভাবে করবেন:
- প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করুন।
- আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
- যখনই মন বিচলিত হয়, তখন আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনুন।
উপকারিতা:
ধ্যান মানসিক চাপ কমাতে এবং মনকে প্রশান্ত রাখতে সাহায্য করে, যা ট্রমা থেকে মুক্তি পেতে সহায়ক।
উপসংহার
ডিভোর্সের পরে ট্রমা মোকাবিলায় সঠিক সিবিটি টেকনিক ব্যবহার করে নিজে নিজে মানসিক সুস্থতা বজায় রাখা সম্ভব। উপরে উল্লেখিত টেকনিকগুলো নিয়মিত চর্চা করলে ধীরে ধীরে ট্রমা থেকে মুক্তি পাওয়া যাবে এবং নতুন করে জীবনে সামনে এগিয়ে যাওয়ার শক্তি পাওয়া যাবে। তবে যদি ট্রমার উপসর্গগুলি গুরুতর হয়, তাহলে পেশাদার মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত।
ঠিকানা: পাইনেল মেন্টাল হেলথ কেয়ার সেন্টার, ২২২/১বি, সাউথ পীরেরবাগ, মিরপুর-২, ঢাকা -১২১৬।
ফোন: ০১৬৮১০০৬৭২৬